Cum pot să-mi controlez anxietatea

Așa cum îți spuneam în articolul trecut, voi prezenta mai jos câteva tehnici de care ne putem ajuta pentru a ne controla anxietatea. Deși nu dispare definitiv, ea poate fi gestionată și menținută la cote joase, normale, care nu afectează negativ calitatea vieții noastre.

Tehnici de controlat anxietatea

Nu trebuie să folosești toate tehnicile de mai jos. Alege-o pe cea sau alege-le pe cele care ție ți se par utile.

  • Chestionarea gândurilor distorsionate. Notează gândul care te anxietează. Apoi notează răspunsurile pentru următoarele întrebări: “Este logic/rațional să gândesc așa?”, “Ce dovezi am?”, “Mă ajută să gândesc așa?”, “Cum mă simt când gândesc așa?”“Ce pot să gândesc sau să fac diferit în situația asta,  astfel încât să mă simt mai bine?”. Este important ca o perioadă să răspunzi în scris pentru a ajuta creierul să se ordoneze și să asimileze mai ușor noile gânduri adaptative. Treptat vei observa că aceste noi gânduri vor deveni noul tău mod de a gândi.
  • Tehnica Dar dacă. Notează răspunsurile pentru următoarele întrebări:  “Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?” „Dacă s-ar întâmpla, ce aș face? Cum aș face față?”.  Aceste întrebări  te ajută să evaluezi realist situația și să identifici soluții pentru a acționa.

 

  • Lasă-ți spațiu de manevră. Înlocuiește afirmațiile de tipul “Trebuie să…”„E obligatoriu să..”  cu afirmații care să te mobilizeze fără a te pune la zid :  “Ar fi bine să….”  „Mi-ar plăcea să……” „Voi  face tot ce pot să….”.

 

  • Înlocuiește „Nu suport să…”  cu „Aș prefera ca lucrurile să stea diferit/ să te porți altfel/ să nu mai spui asemenea vorbe…”.

 

  • Inversarea rolurilor. Răspunde la întrebările:  ”Ce i-ai spune unui prieten apropiat care are aceleași gânduri negative pe care le ai și tu?““Ce sfat i-ai da unui partener, părinte, copil, frate, dacă ar fi în situația ta?”. Astfel, te vei putea detașa de propria gândire negativă și vei căpăta claritate.

 

  • Stabilește un interval dedicat grijilor . Alege un interval dedicat grijilor, care să dureze 20 de minute, la aceeași oră, în fiecare zi. Nu este recomandat ca acest interval să fie seara, înainte de culcare, îți poate fi greu să te deconectezi și îți va perturba somnul. Asigura-te că faci asta într-un loc în care să nu fi deranjat.  Notează toate grijile care îți vin în cap pe parcursul zilei, spunându-ți că vei sta cu ele în intervalul stabilit de 20 de minute.  Setează-ți telefonul pe modul silențios, setând totodată  și alarma peste 20 de minute. Acum, fă-ți griji cât simți nevoia.  Este  intervalul alocat grijilor, îngrijoreaza-te pentru tot ce vrei. Citește toate grijile notate în timpul zilei si îngrijorează-te. Odată ce a sunat alarma, OPREȘTE-TE. Dacă mai ai alte lucruri care te îngrijorează, pune-le pe lista pentru îngrijorări prntru a doua zi. Acum distrage-ți atenția cu altceva, poate chiar ceva amuzant.

 

  • Practicarea respirației conștiente. Găsește un loc liniștit, unde să poți sta întins fără a fi deranjat cel puțin 15 min. Pune mâna stângă pe partea de sus a pieptului și mâna dreaptă pe stomac. Observă dacă obișnuiești să respiri din piept sau din diafragmă. Inspiră ușor pe nas și fă stomacul să se ridice conștient.  Fă o pauza de 2-3 secunde, ținând aerul înăuntru, și expiră ușor pe gură. Fă iar o pauză de 2-3 secunde și inspiră din nou.  Continuă să inspiri și să expiri lent timp de 15 min.

 

Te invit să alegi din acest articol tehnica pe care tu o vezi ca fiind cea mai potrivită ție și să o faci parte din viața ta, ancora la care să apelezi când anxietatea îți dă târcoale.

 

Dacă simți că nu poți gestiona anxietatea pe cont propriu, analizează opțiunea de a solicita ajutorul unui psihoterapeut. Mă poți contacta la adresa contact@psihelp.ro sau prin intermediul unei programări online pentru o ședință de consiliere psihologică.

 

Cu drag,

 

Ana-Maria Popescu

Psihoterapeut Psihelp

 

Sursa: Cum să-ți controlezi anxietatea. Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri, Bret A. Moore

Acest site folosește cookie-uri. Prin navigarea pe acest site, îți exprimi acordul asupra folosirii cookie-urilor.