Cum ne afectează propriile gânduri

Când a fost ultima oară când gânduri negative, care dau naștere anxietății? Ceea ce ar trebui să știi este că Da, este normal să simțim anxietate. Problemele apar atunci când aceasta este la cote înalte și noi ajungem să ne simțim blocați sau cursul vieții noastre obișnuite are de suferit.

“Nu ceea ce ți se întâmplă contează, ci felul cum reacționezi”  spunea filosoful grec Epictet. Terapia cognitiv comportamentală transformă vorbele lui Epictet  în  „Nu ceea ce ți se întâmplă contează, ci ceea ce crezi despre ceea ce ți se întâmplă”. Astfel, un eveniment din viața ta îți provoacă anumite gânduri care îți vor genera emoții și comportamente.

Un rol important îl are identificarea acelor gânduri autosabotoare, numite și distorsiuni cognitive, pe care toți le folosim în număr mai mare sau mai mic, în mod regulat. În mare parte, acestea se dezvoltă în perioada copilăriei în încercarea de a desluși sensul lumii în care trăim. În acea perioadă nu avem suficientă experiență de viață și tragem concluzii pripite, interpretând greșit multe situații, vorbe și acțiuni ale celor din jurul nostru.  Totodată, aceste distorsiuni sunt învățate și de la persoanele importante din viața noastră.

Distorsiuni cognitive frecvente

În cartea sa, Cum să-ți controlezi anxietatea. Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri, Bret A. More vorbește despre cele mai frecvente distorsiuni cognitive:

• Catastrofizarea sau ghicitul viitorului, când ne gândim la cele mai sumbre scenarii, care de obicei nu se materializează. Un exemplu ar fi atunci când nu trec examenul pentru obținerea permisului de conducere și, deși îl pot susține din nou,  îmi spun “Daca dau și iar îl pic? O să-mi dezamăgesc toată familia și soțul meu nu va mai avea niciodată încredere în mine…”.

• Intoleranța la frustrare, o sesizăm atunci când folosim expresii ca  “Nu suport această situație, este groaznic”, „Nu suport să nu ies din casă”, „Nu suport să-mi spună ce să fac”,  „Este inadmisibil să…….”.

• Suprageneralizarea, atunci când credem că un eveniment negativ singular se va repeta la nesfârșit. O sesizăm atunci când folosim expresii  ca  “totdeauna faci așa” sau  “tu niciodată nu mă asculți”. Un exemplu ar fi atunci când se întâmplă să ne încurcăm de câteva ori în timpul unei prezentări importante pe care o susținem în fața colegilor nostri și a șefului, și, deși nimeni nu ne spune nimic, noi să avem gânduri ca “Sigur acum râd toți de mine. Niciodată nu voi mai putea prezenta ceva colegilor mei fără să mă fac de râs”.

• Gândirea de tip alb-sau-negru, când considerăm că un lucru care nu a fost realizat perfect este un eșec total. Astfel, o persoană care își propune să țină o dietă de slăbire, dar după câteva zile gustă o bomboană,  își spune “Am compromis toată dieta, ce mai contează câte bomboane manânc acum”  și continuă prin a mânca toată cutia de bomboane și a renunța la dietă.

• Orientarea plină de regrete spre trecut, o remarcăm atunci când ne surprindem gândind  „Ce bine ar fi fost dacă..”, „Ce n-aș da să nu se fi întâmplat asta. Numai dacă aș fi fost mai atent…”,  „Cu siguranță era mai bine dacă nu făceam asta…”.

• Personalizarea, tendința de a te simți responsabil pentru acțiunile negative ale altora, de a pune gândurile sau comportamentele lor pe seama a ceva ce ai facut sau nu ai facut tu. Un exemplu ar fi atunci când o persoană dragă reacționează agresiv față de noi, iar gândul nostru este  “E numai vina mea. Eu am provocat-o să se poarte așa urât cu mine”.

• Etichetarea  reprezintă o formă a tipului de gândire  “totul sau nimic”. Astfel,  în loc să ne spunem  „am făcut o greșeală”  folosim expresii  ca “sunt un ratat/un prost ”;

• Respingerea contraargumentelor, atunci când nimic din ce spun ceilalți nu contează…  “Spui asta doar așa, că suntem prieteni, dar eu știu de fapt că nu e așa”.

• Filrarea mentală , concentarea asupra negativului, fără a lua în calcul aspectele pozitive.  Un exemplu ar fi atunci când primim complimente pentru ținuta noastră elegantă din partea mai multor persoane, dar o singură persoană face un comentariu critic. Ne va obseda acest singur comentariu și vom ignora complet multiplele complimente primite.

• Citirea gândurilor – convingerea că știm ce gândește altcineva. De exemplu “Am depășit termenul de predare pentru acest proiect. Știu că, deși nu a spus nimic, șeful se gândește că ar trebui să mă dea afară”.

• Trebuie și e obligatoriu, atunci cand folosim afirmații de tipul “Trebuie să fiu perfect“, “E obligatoriu să câștig acest meci”, care ne provoacă frustrare și vinovăție.

• Atribuirea greșită a controlului , când ne percepem ca fiind victime neajutorate ale circumstanțelor, punând pe seama altora sentimentele și neajunsurile noastre. Avem astfel gânduri de genul:  “Nu pot controla nimic. Sunt o victimă. Colegii sunt responsabili pentru lipsa mea de succes” sau “Cei care au avansat în funcțiile de conducere sigur au avut noroc, eu nu am noroc de fel”.

Dacă ai regăsit și în gândurile tale câteva dintre distorsiunile de mai sus și îți dorești să le depășești, ai putea mai întâi să conștientizezi existența și frecvența lor. Poți face aceste lucruri ținând un jurnal al gândurilor în care să-ți notezi gândurile pe care le ai când ești cuprins de anxietate. Poți face asta timp de mai multe zile. Poți nota emoțiile și comportamentele pe care ți le provoacă aceste gânduri.

Odată ce ai identificat disorsiunile pe care le folosești, poți apela la câteva tehnici ajutătoare pentru a reduce anxietatea cauzată de acestea.  Despre acestea poți afla din articolul următor: Cum pot să-mi controlez anxietatea.             

Dacă ai nevoie să discuți cu un psihoterapeut despre distorsiunile apărute în gândurile tale, mă poți contacta la adresa contact@psihelp.ro sau poți programa online o ședință de consiliere.

Cu drag,

Ana-Maria Popescu

Psihoterapeut Psihelp

Sursa: Cum să-ți controlezi anxietatea. Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri, Bret A. Moore